Obsah kalorií a nutriční hodnota pohanky, jakož i její přínosy pro tělo

Příznivci zdravého životního stylu a příznivci dietní výživy si často kladou otázku, jak správně vypočítat kalorický obsah pohanky - zohlednit energetickou hodnotu surových zrn nebo hotové kaše? Řekneme vám o systému výpočtu obsahu kalorií v surové a hotové formě na 100 g a po částech, o nutriční hodnotě a prospěšných vlastnostech pohanky.

Kalorie pohanka

Že Pohanka zrno - samozřejmě pro domácí spotřebitele nejdůležitější produkt. Situace se samostatnou izolací to potvrdila - lidé hlasovali pro pohanka s rublem. Pohanka je k dispozici, výživná a stejně užitečná pro děti, dospělé, lidi se zvláštními výživovými potřebami (cukrovka, těhotenství, patologie gastrointestinálního traktu atd.).

Před výpočtem denní stravy a kalorického obsahu je důležité zvážit několik funkcí:

1. Nutriční hodnoty a chemické složení syrové pohanky a obiloviny se značně liší. Při jakémkoli zpracování (vaření, máčení, napařování) se zrna zvýší na 2-3krát. V souladu s tím se na výstupu ze 100 g suchých zrn získá část 200 až 250 g hotové misky.
2. Nutriční hodnota závisí na kvalitě předúpravy zrna. Nepomleté ​​(celozrnné zrno, vrchní vrstva, slupka je během zpracování odstraněna) obsahuje více živin. Jádro jako nejkvalitnější cereálie se používá v dietetice a dětské výživě. U drcených zrn, plev, vloček, mouky je procento užitečných uhlohydrátů sníženo o 3-5%.
3. Obsah kalorií závisí na způsobu vaření ovesné kaše (v másle, mléce, vývaru, ozdobení masem a (nebo) zeleninou).

Vařený

Zpočátku zvažte ukazatele energetické hodnoty pohankavařené ve vodě, bez soli a oleje.

100 g hotové drobivé kaše činí 88,8-98 kcal.

200 g porce obloha (bez másla a soli) obsahuje asi 200 kcal.

300 g vařená pohanka obsahuje 280-300 kalorií, v závislosti na typu obilovin.

Suché cereálie

Pro výpočet energetické hodnoty volně ložených produktů je třeba vzít v úvahu jejich objem.

Celozrnná Pohanka:

• sklo (objem 250 čtverečních cm) - 205-210 g;
• 1 polévková lžíce. l. - 12-15 g;
• 1 lžička - 6-7 g.

100 g suchých jader obsahuje 307 až 310 kcal. V souladu s tím v 1 polévková lžíce. l. - do 47 kcal.

1 šálek (210 g) surových obilovin obsahuje až 650 kcal.

Nutriční a energetická hodnota (BZHU a další látky)

BJU jádro pohanky (ve 100 g):

• 10 až 10,8 g proteinu;
• 3-3,2 g tuku;
• 50-56 g sacharidů.

Procento je 15,7%: 3,18%: 80,3%.

Hotová drcená kaše BZHU (bez přísad, ve vodě a bez soli). 100 g produktu:

• 4,63 - 5 g proteinu;
• 1,7 - 2,14 g tuku;
• 19,5-22,9 sacharidů.

Procenta (průměr) - 16%: 7%: 77%.

Odkaz. Během vaření se ukazatele počátečního složení sníží nejméně o 20%.

Ve 100 g porci hotové kaše se makro a mikroelementy (v mg) uchovávají ve vodě:

• draslík - až 126;
• fosfor - až 99;
• hořčík - 67;
• síra asi - 30;
• křemík - až 26,7;
• chlor - 12;
• železo - do 2-2,5;
• sodík - 1,8;
• mangan - 0,5-0,6;
• vápník - 10.

Stopové prvky (v μg) jsou konzervovány v malých množstvích v konečné formě:

• měď - 218;
• fluor - 87;
• titan - 11;
• nikl - až 3,2;
• jód, kobalt, selen, chrom a zinek - 1-2.

Během tepelného zpracování zmizí zirkonium, hliník, lithium a rubidium.

Během vaření se také snižuje množství vitamínů: vitamíny skupiny B, PP - o 20-25%; vitamíny A, K, E - až 50%.

Rada. Aby se snížila ztráta složení živin, doporučuje se vařit cereálie, nýbrž je napařovat vroucí vodou. Při tomto způsobu přípravy jsou prospěšné vlastnosti zachovány o 70 až 80%.

Jak správně vypočítat kalorický obsah pohanky

Energetická hodnota pohanky je založena na kalorickém obsahu hotového jídla. To bere v úvahu školní známka a kvalita surových zrn, přísad a technologie vaření.

Na poznámku. K přesnému výpočtu denní dávky používají měřené ukazatele: v 1 lžičce. obsahuje 4,5–5 g hotové kaše v 1 polévkové lžíci. l. - 19-20 g.

Výhody pohanky pro tělo (+ pro hubnutí)

Lean kaše je všestranný dietní produkt, který je součástí stravy v sanatoriích, nemocnicích, školkách a školách. Pediatrové ji doporučují používat jako první doplňkové jídlo pro děti do 1 roku.

Užitečné vlastnosti produktu:

• v produktu není žádná glukóza, obiloviny mohou být zařazeny do nabídky pro diabetiky, nevyvolávají nárůsty cukru, mají nízký glykemický index - 50–60 (ukazatel rychlosti absorpce uhlohydrátů), přičemž poskytují svalovou tkáň užitečný palivový glykogen,
• díky „dlouhým uhlohydrátům“ a vláknině poskytuje nasycení po dlouhou dobu;
• hořčík a mangan ovlivňují složení krve a procesy krvetvorbysnižují hladinu špatného cholesterolu, odolávají tvorbě krevních sraženin;
• dětští lékaři zdůrazňují, že fosfor je nezbytný pro děti, zabraňuje anémii a křivici, udržuje mineralizaci kostní tkáně a zubů;
• vitaminy a mikroelementy, dietní nestrávitelná vláknina optimalizují střevní trakt, zlepšit peristaltiku, odstranit z těla soli těžkých kovů a škodlivých látek;
• protein se podílí na tvorbě buněk, svalové tkáně;
• velké množství uhlohydrátů dodává energii, zvyšuje výdrž a výkon;
• mastné kyseliny jsou zodpovědné za zdraví nehtů a vlasů, jako je kyselina linolenová.

Pro muže

Železo v pohanky udržuje účinnost. Odolává kostní svalové atonii, myokardiopatii.

Měď je aktivátorem redoxní funkce enzymů, podporuje asimilaci uhlohydráty a bílkoviny... Tento prvek pomáhá transportovat kyslík do tkání, působí proti rozvoji dysplazie pojivové tkáně.

Mangan je nezbytný pro tvorbu kostí a pojivové tkáně. Podporuje reprodukční funkci, normalizuje metabolismus tuků a uhlohydrátů.

Pro ženy

Kaše pomáhá normalizovat metabolické procesy díky vláknině a minerálům, funkci střev (eliminuje zácpu).

Udržuje rovnováhu bakteriálního složení mikroflóry tlustého střeva, účinek pohanky je srovnáván s prebiotiky. Fosfor, hořčík jsou účastníky energetického metabolismu.

Pro referenci... 100 g pohankové kaše na vodě obsahuje asi 20% denní hodnoty hrubých vláken.

Odborníci na výživu doporučují zahrnout do dietní pohankové kaše ve vodě (ne více než 200 g denně) zeleninu a vařené libové maso, aby se normalizovala hmotnost.

Hořčík snižuje riziko vzniku hypertenze. Přípravek je zvláště cenný pro ženy během menopauzy se změnami v těle souvisejícími s věkem.

Křemík se podílí na syntéze kolagenu, pomáhá udržovat pokožku pevnou a mladistvou.

S přidáním dalších přísad

Odborníci na výživu a odborníci na zdravý životní styl varují, že účinnost Pohanka stravy pro hubnutí není nic víc než mýtus. Při konzumaci kaše samotné tělo ztrácí vodu, svaly ztratí potřebný protein. Hubnutí je dočasné - všechny kilogramy se vrátí.

Chcete-li vrátit svou váhu zpět do normálu, potřebujete vyváženou stravu a cvičení. Strava by měla zahrnovat maso, ryby a zeleninu.

Pozornost! Přetížení těla sacharidy (i pomalé - správné) je pro zdraví nebezpečné. Denní dávka pro dospělého je nejvýše 200 g hotového výrobku.

Přílohy s přídavkem oleje, zeleniny a masa, kastrolů mění kalorické hodnoty pohanky.

Zvažte nejběžnější možnosti vaření pohanky a energetické hodnoty při rychlosti 100 g:

Obsah kalorií v miskách (kcal na 100 g):

• kaše na vodě se solí - 105-110;
• ochucené máslem (3,5 - 5 g) - 135 - 140;
• sladká kaše s mlékem (1 lžička cukru na 100 g) - 170-195;
• příloha s mrkví, cibulí a vařeným kuřetem - 150-165;
• kaše se žampiony - až 90;
• Pohanka kastrol - 160-170;
• pohankové krupice s tvarohem - 200-205;
• Řekové - 155 - 160;
• kaše s máslem (5 g) a rozšlehaným vejcem, omeleta - 150-155;
• Pohanka s kvašeným pečeným mlékem - do 100.

Kefir

V den půstu nebo na snídani lékaři doporučují používat pohankovou kaši (bez oleje a soli) s fermentovanými mléčnými výrobky (kefír, neslazený jogurt, jogurt, fermentované pečené mléko).

Obsah kalorií v takové misce je 100 - 110 kalorií na 100 g, v závislosti na obsahu tuku v mléčných výrobcích.

Kaše s přídavkem kefíru 0% tuku obsahuje asi 60 kalorií na 100 g.

Způsob přípravy je jednoduchý - připravená kaše se nalije studeným kvašeným pečeným mlékem nebo kefírem podle chuti, nebo syrové obiloviny Nalijte kefír přes noc v poměru 1: 2.

Mléko

Mléčná kaše - vysoce kalorická miska, zejména pokud přidáte cukr a máslo. 100 gramová porce obsahuje 178-250 kcal, v závislosti na obsahu tuku a množství mléka.

Podle toho se ukazatele BZHU (vg) zvyšují - 15-17: 20-26: 60-80.

Ve 100 g mléka s průměrným obsahem tuku do 2% - 48-50 kcal, do 6% - 85-90 kcal.

Závěr

Pohanka je užitečný, cenově dostupný a výživný produkt, kterému dominují komplexní uhlohydráty a bílkoviny. Pro vyváženou a výživnou stravu zahrnuje nabídka zeleninu, mléčné výrobky a masné výrobky. Minerální a vitamínové složení výrobku nezajišťuje 100% denní dodávky živin, vitamínů, tuků a aminokyselin.

Konečný produkt s mírným použitím nemá žádné kontraindikace a vedlejší reakce. Je součástí stravy pacientů s patologiemi gastrointestinálního traktu, diabetes mellitus. Pohanková kaše je dietní produkt, který nemá žádná věková omezení. Je užitečná pro sportovce, starší lidi a ty, kteří se zabývají tvrdou fyzickou prací, stejně jako pro žáky a předškoláky.