Chemické složení a nutriční hodnota pohanky - podrobný popis s tabulkami
Pohanka drží mezi obilovinami co do obsahu živin. Kromě toho má ve vařené formě nízký obsah kalorií, což umožňuje jeho zahrnutí do většina diet. Díky chemickému složení pohanky jsou jídla z něj prospěšná pro zdraví dětí a dospělých, nasycují tělo a pomáhají bojovat s nadváhou.
Obsah článku
Chemické, minerální složení a nutriční hodnota pohanky
Výhody této cereálie závisí na metodě přípravy.... Při intenzivním tepelném ošetření se některé vitaminy a minerály ničí. Většina užitečných látek je konzervována pohankovými pokrmy napařenými v termoskách, dušenými v troubě nebo troubě. Nejjemnější způsob - nalijte vroucí vodu na cereálie na několik hodin v termosky.
Stopové prvky a minerály
Pohanková zrna obsahují velké množství živin... Některé z nich jsou vzácné, takže obiloviny musí být zahrnuty do stravy nejméně třikrát týdně.
| Stopový prvek | Obsah (ve 100 g), μg |
| Hliník | 33,3 |
| Boron | 350 |
| Vanadium | 170 |
| Žehlička | 6700 |
| Jód | 3,3 |
| Kobalt | 3,1 |
| Lithium | 4,2 |
| Mangan | 1560 |
| Měď | 640 |
| Molybden | 34,4 |
| Nikl | 10,1 |
| Rubidium | 52,5 |
| Selen | 5,7 |
| Stroncium | 304 |
| Titan | 33 |
| Fluor | 23 |
| Chromium | 4 |
| Zinek | 2050 |
| Zirkonium | 35 |
Největší podíl stopových prvků v pohanky padá železo, mangan a zinek.
Železo v lidském těle se nachází hlavně v krevní hemoglobin, pátý - v játrech, kostní dřeni a svalech se stejné množství podílí na syntéze buněčných enzymů.
Mangan je pro nervový systém nezbytný, podílí se na regulaci metabolismu lipidů a uhlohydrátů, metabolismu tyroxinu (hormonu štítné žlázy), je nezbytný pro tvorbu erytrocytů a zvýšení hladiny hemoglobinu. Bez tohoto minerálu se zvyšuje pravděpodobnost vývoje různých patologií u embryí a malých dětí, snižuje se imunita a objevuje se riziko kardiovaskulárních a onkologických chorob.
Zinek je druhým nejdůležitějším prvkem po železě pro lidské tělo.... Podílí se na syntéze tuků, uhlohydrátů a bílkovin. Slouží jako základ pro hormony, leukocyty, protilátky. Ani jediný metabolický proces v těle se neobejde bez zinku. Nedostatek tohoto stopového prvku vede k vážnému poškození, všechny systémy trpí - zažívací, reprodukční, nervové, kostní, dýchací, hormonální, nervózní.
Důležité! Kuřecí maso se považuje za stejné jako pohanka, pokud jde o obsah zinku, manganový špenát a dýňová semínka, železo - hovězí játra.
Jód
Je v pohanu jód? Hlavně se nachází v mořských plodech, brusinkách, švestkách, jahodách. Nicméně, mnoho alergie pro ryby a čerstvé bobule nejsou vždy k dispozici. Pohanka obsahuje jód pouze 2,2% denní hodnoty... Proto tato cereálie pomáhá udržovat hladinu jodu v těle, je-li konzumována často.
Důležité! Nedostatek tohoto prvku vede k poruchám štítné žlázy. Jód je nezbytný pro těhotné ženy, aby si vytvořily zdravé dítě.
Kolik železa je ve vařené pohanky
Tepelně zpracované cereálie obsahují přesně třikrát méně žlázanež v suchém produktu. Vaření kaše v termosku pomáhá co nejvíce chránit minerál: suchá cereálie se nalije vroucí vodou 1: 2 a ponechá se přes noc. Ráno je horká drobivá kaše připravena k jídlu. Současně si zachovává maximální počet užitečných prvků.
Kyselina fytová
Tato živina je pro tělo velmi prospěšná.... Kyselina fytová má antioxidační a protinádorové účinky. Zabraňuje tvorbě ledvinových kamenů, aterosklerózy a brání rozvoji zánětlivých onemocnění.
Kde fytát váže některé prvky a brání jejich vstřebávání organismů... Především zinek, železo, mangan, vápník a hořčík. To znamená, že ty prvky, které poskytují maximální užitek z pohanky.
Důležité! K neutralizaci kyseliny fytové v pohanky stačí před vařením namočit jádro po dobu 4-6 hodin. Dalším způsobem je klíčení a kvašení, ale je to možné pouze u zelené pohanky.
Makronutrienty
Tyto prvky jsou obsaženy v pohanky ve významných množstvích, díky kterému je pro lidské tělo velkým přínosem.
| Makronutrienty | Obsah (ve 100 g), mg |
| Draslík | 380 |
| Vápník | 20 |
| Křemík | 81 |
| Hořčík | 200 |
| Sodík | 3 |
| Síra | 88 |
| Fosfor | 298 |
| Chlór | 33 |
Všechno makronutrienty se nacházejí v obilovinách ve snadno stravitelné forměproto zařazení pohanky do stálé stravy umožňuje udržovat rovnováhu minerálů v normě.
Hořčík
Hořčík je na čtvrtém místě z hlediska důležitosti pro lidské tělo... Tento intracelulární prvek všech tkání se podílí na udržování rovnováhy tekutin, enzymatických reakcí.
Nedostatek hořčíku ovlivňuje stav nervové soustavy - třes končetin, závratě, křeče. V těžkých podmínkách je pozorována deprese, nespavost, záchvaty paniky a zvýšená únava.
Ze strany kardiovaskulárního systému s nedostatkem hořčíku je to možné hypertenze, tachykardie, zvýšené riziko ischemické choroby srdeční (CHD). Proto pravidelná konzumace pohanky bohaté na hořčík přispívá k udržení zdraví po mnoho let.
Sodík
Tento prvek zajišťuje transport látek do a z buňky, reguluje hladinu tělesných tekutin, je zodpovědný za acidobazickou rovnováhu, je přímo zapojen do metabolických procesů.
Důležité! Nedostatek sodíku v těle je vzácný, ale jeho přebytek vede k otokům a hypertenzi.
Obsah fosforu
Tento prvek se stará o budování a udržování zdraví kostní tkáně, včetně toho je velmi důležité pro sílu zubů. Fosfor se aktivně účastní mnoha metabolických procesů: energie, bílkovin, uhlohydrátů. Spolu s dalšími prvky udržuje rovnováhu mezi kyselinou a bází. 100 g pohanky obsahuje téměř polovinu denní potřeby fosforu.
Kolik vápníku je v pohanky
Vápník v lidském těle se nachází ve velkém množství - až 1,5 kg... Hlavně v kostech a zubech. Navíc jeho úloha při udržování pevnosti kostry není omezena. Vápník je zodpovědný za svalovou kontrakci, včetně stěn krevních cév a myokardu. Syntéza hormonů také není kompletní bez tohoto minerálu. Vápník se podílí na syntéze neurotransmiterů, komplexních proteinů a hormonů.
Důležité! Přestože 100 g pohanky obsahuje pouze 2% denní hodnoty minerálu, z tohoto produktu vstupuje do těla v rovnováze se svými ostatními „spolupracovníky“ při udržování nejdůležitějších funkcí - draslíku, sodíku, hořčíku a manganu.
Křemík
Tento prvek je nezbytný pro udržení pohyblivosti kloubů a normální fungování vnitřních orgánů... Pohanka obsahuje 270% denní hodnoty křemíku, ale ne všechno je absorbováno tělem. Potraviny bohaté na tento minerál jsou zvláště prospěšné pro ženy v menopauze.
Aminokyselinové složení pohanky
Tyto látky jsou nezbytné pro lidské tělo zajištění hladkého a správného provozu.
| Aminokyseliny | Obsah (ve 100 g), g |
| Nenahraditelný | |
| Arginine | 1,1 |
| Valine | 0,6 |
| Histidin | 0,3 |
| Isoleucin | 0,5 |
| Leucine | 0,8 |
| Lysine | 0,5 |
| Methionin | 0,3 |
| Threonine | 0,4 |
| Tryptofan | 0,2 |
| Fenylalanin | 0,6 |
| Vyměnitelné | |
| Alanin | 0,6 |
| Kyselina asparagová | 1,1 |
| Glycin | 0,7 |
| Kyselina glutamová | 2,3 |
| Proline | 0,5 |
| Serine | 0,6 |
| Tyrosin | 0,4 |
| Cystein | 0,3 |
Obsah všech esenciálních kyselin ve 100 g pohanky je 10% z každodenních potřeb těla.
Arginin v pohanky
Až do věku 30 let je tato podmíněně neesenciální kyselina syntetizována tělem v malém množství.... Tento proces se však může zastavit dříve, pokud osoba užívá antibiotika, léčí chemoterapii nebo má dlouhou historii nemoci.
Argininová role je hlavně ve vazodilataci... Proto je nezbytná pro zlepšení funkce srdce, mozku, krevních cév, stabilizace krevního tlaku.
Vitamíny
Vitaminy obsažené v jádru, mají příznivý účinek na všechny lidské orgány a systémy... V pohanky je jich tolik, že se nenachází v žádné jiné obilovině.
Složení vitamínů v jádře (na 100 g):
- A (karoten) - 2 μg;
- B1 (thiamin) - 0,43 mg;
- B2 (riboflavin) - 0,2 mg;
- B4 (cholin) - 54,2 mg;
- B5 (kyselina pantothenová) - 0,44 mg;
- B6 (pyridoxin) - 0,4 mg;
- B9 (folát) - 32 mcg;
- E (tokoferol) - 0,8 mg;
- H (biotin) - 10 μg;
- K (fylochinon) - 7 μg;
- PP (kyselina nikotinová) - 7,2 mg.
Vitaminy PP, A, B4 se během dlouhodobého tepelného zpracování úplně ničíProto by se v případě jejich nedostatku v těle měly používat jemné metody přípravy obilovin.
Nutriční hodnota a obsah kalorií
Pohanka je výživný produkt. Navzdory zvýšenému obsahu kalorií jsou jídla z něj považována za dietní kvůli jejich nízkému obsahu glykemický index... Jedná se pouze o 50 jednotek, proto se Pohanka doporučuje pro regulaci hladiny cukru v diabetických potravinách.
Nutriční hodnota pohanky, ve 100 g:
- proteiny - 12,6 g;
- tuky - 3,3 g;
- uhlohydráty - 57,1 g;
- celulóza - 11,3 g;
- voda - 14 g;
- energetická hodnota - 308 kcal.
Obsah kalorií vařené pohanky je pouze 103 kcal, takže patří k dietním výrobkům.
Závěr
Pohanka je zdravý, výživný produkt s nízkým obsahem kalorií. Chemické složení obilovin z něj dělá jednu z nejdůležitějších plodin pro zařazení do stravy. Z pohanky se připravuje široká škála jídel, takže ani 3-4 krát týdně to nebude nudné. Pro zachování nejcennějších vitamínů a minerálů je lepší vařit cereálie, nýbrž je napařovat v termoskách.