Existuje vlákno v pohanky a kolik je ve vařených obilovinách

Podle WHO lidé jedí nepřijatelně málo vlákniny. Výrobky, které jej obsahují, nejen rychle nasycují tělo, ale také předcházejí závažným onemocněním.

Dnes vám řekneme, zda je v pohanky vláknina, jaké užitečné vlastnosti má a kolik obilí je třeba do stravy zahrnout.

Chemické složení a nutriční hodnota pohanky

Pohanka je bohatá na minerály. Draslík, hořčík, mangan, měď, fosfor ve vařené pohanky jsou dobře absorboványprotože v obilninách je málo kyseliny fytové:

1. Draslík - 100 g produktu obsahuje 12,8% denní hodnoty. Normalizuje krevní tlak a reguluje činnost srdečního svalu.
2. Hořčík - 37,5% Pravidelná konzumace pohankové kaše normalizuje spánek, zmírňuje stres a pomáhá bojovat proti depresi.
3. Mangan - 50% Normalizuje metabolismus v těle.
4. Měď - 36%. Podporuje tvorbu kolagenu, absorpci železa a hraje důležitou roli při výrobě energie.
5. Fosfor - 30%. Účastní se metabolických procesů, tvorby kostní tkáně. Nadměrná konzumace pohanky, zejména u mono-stravy, je však spojena s ukládáním fosforu v kostech na úkor vápníku. To vede k jejich křehkosti. Proto je důležité kombinovat pohanková jídla s potravinami bohatými na vápník.

V cereáliích jsou vitamíny... Šéf mezi nimi:

1. Rutin - 30% normy. Hlavním uložením rutiny je skořápka zrn, ve které je její množství 17krát vyšší než v jádru. Zlepšuje krevní oběh, profil lipidů v krvi, zabraňuje krevním sraženinám, snižuje propustnost kapilár.
2. Thiamin - 28%. Zlepšuje energetický a uhlohydrátový metabolismus v těle. Jeho obsah v ovesné kaši je však mnohem menší. Existuje jen jedna cesta ven: ne vařit, ale vařit obiloviny.
3. Vitamin E nebo tokoferol, - 44%. Antioxidant, zlepšuje imunitu, podílí se na syntéze kolagenu.
4. Kyselina nikotinová - třicet%. Aktivně se podílí na redoxních procesech, podporuje růst tkání, stimuluje produkci hormonů, zlepšuje fungování gastrointestinálního traktu a zabraňuje migrénám.

Zajímavé na webu:

Což je zdravější: pohanka, čočka nebo ovesné vločky

Čištění střev s pohankou a kefírem

Jaký je glykemický index pohanky

Obsah kalorií, BJU a glykemický index

Kalorický obsah pohanky je asi 308 kcal na 100 g produktu, což je 20% denní hodnoty:

1. Proteiny - 10-12%. Vysoce kvalitní, vyvážené aminokyseliny, bohaté na esenciální lysin a arginin. U zvířat se ukázalo, že protein pohanky je účinný při snižování hladiny cholesterolu v krvi, potlačování tvorby žlučových kamenů a snižování rizika rakoviny tlustého střeva.
2. Tuk - 3,0 - 3,5%. Tak nízké množství umožňuje použití obilovin jako dietního produktu.
3. Pohanka se skládá převážně z komplexních uhlohydrátů - až 60%. Má nízký glykemický index (50-60), který eliminuje ostré skoky v krevním cukru a poskytuje pocit plnosti po dlouhou dobu.

Kolik vlákniny je ve vařené pohanky

Vlákna tvoří 2,7% hmotnosti vařených obilovin a jsou složena hlavně z celulózy a ligninu... Vlákno je koncentrováno v slupce, která pokrývá cereálie. Trup zrna také obsahuje stravitelný škrob, který je klasifikován jako vláknina.

Výhody vlákniny pro lidské tělo

Vláknina je komplexní uhlohydrát, který nelze strávit v žaludku... Hrají však důležitou roli v procesu trávení.Vlákno je rozpustné ve vodě a nerozpustné.

Rozpustná vláknina (pryskyřice, hemicelulóza, pektin a algináza) se nacházejí v mořských řasách, ovoci, luštěninách, ovesi, ječmeni. Jejich hlavní funkcí je normalizace střevní mikroflóry. Rozpouštějí se ve vodě a proměňují se v želé podobnou hmotu, která slouží jako útočiště pro prospěšné bakterie.

Nerozpustná vláknina (lignin, celulóza) bobtnat ve vodě, částečně rozpustit. Při používání je důležité pít hodně vody.

Nedostatek vlákniny ve stravě vede k:

• ke zvýšení hladiny glukózy v krvi;
• neustálý hlad.

Vlákno má univerzální účinek na tělo:

1. Usnadňuje pohyb potravy střevy. Vlákna tvoří „potravní kouli“, kterou střevní stěny mohou snadno tlačit dopředu.
2. Zabraňuje tvorbě zácpy, která vede ke stagnaci krve v žilách pánevní oblasti. A to je příčina hemoroidů. Zácpa vyvolává intoxikaci těla, táhne stěny tlustého střeva, což ovlivňuje činnost jiných zažívacích orgánů.
3. Snižuje hladinu špatného cholesterolu v krvi, zabraňuje rozvoji aterosklerózy.
4. Zlepšuje imunitu díky prospěšným bakteriím. Produkují mastné kyseliny, které živí buňky lemující tlusté střevo. Výsledkem je zlepšení zdraví střev a snížení rizika rakoviny tlustého střeva.

Příjem vláken

Aby tělo správně fungovalo, měl by člověk denně konzumovat 25-30 g vlákniny.... Lidé zabývající se těžkou fyzickou prací, sportovci - do 40 g.

Většina lidí na světě nespotřebuje více než 20 gramů vlákniny denně.

Požadované množství vlákniny lze získat běžným jídlem bez použití doplňků stravy a další vysoce hodnotné potraviny obohacené vlákny. Pro tohle:

• strava zahrnuje pohanky, ovesné vločky, luštěniny;
• nahradit výrobky obsahující jednoduché uhlohydráty (cukr, pekárenské výrobky z prémiové mouky) složitými (chléb vyrobený z celozrnné mouky, těstoviny z tvrdé pšenice);
• vaříme brambory v jejich kůži.

Odborníci na výživu radí konzumujte alespoň 5 různých druhů zeleniny a ovoce denně.

Přečtěte si také:

Pomáhá vám pohanka zhubnout a jak ji správně používat

Je možné zhubnout u pohanky s masem

Role vlákna při hubnutí

Vlákno pomáhá bojovat proti obezitě:

1. Snižuje rychlost zpracování sacharidů v žaludku.
2. Normalizuje metabolismus, podporuje růst prospěšné mikroflóry.
3. Ve vodě rozpustná vláknina bobtná v žaludku, díky čemuž se cítíte plná a zabraňuje přejídání.

Spotřeba vlákniny je doprovázena příjmem alespoň 2 litrů vody denně.

Závěr

Vlákno je pro člověka skutečnou „superfood“: udržuje normální hmotnost a tlak, reguluje činnost srdce a trávicích orgánů. Jeho použití ve složení zdravých obilovin, luštěnin, zeleniny a ovoce přispívá k plnému fungování všech systémů a orgánů.

Pro získání požadovaného množství vlákniny je důležité změnit stravu, vzdát se rafinovaných potravin ve prospěch rostlinných potravin. Tím se nejen zlepší zdraví těla, ale také se sníží hmotnost.