Srovnávací analýza je zdravější: pohanka, čočka nebo ovesné vločky

Mnoho z těch, kteří dodržují zdravou stravu, se důsledně vyhýbá „rychlým“ uhlohydrátům a dává přednost ovesné kaši nebo pohankové kaši jako přílohu nebo vydatné snídani. Srovnání těchto zrn s méně populární čočkou však není v jejich prospěch.

V článku budeme hovořit o hlavních rozdílech v chemickém složení produktů, jejich energetické a nutriční hodnotě, zdravotně nezávadných vlastnostech, zvážit kontraindikace používání pohanky, ovesné vločky a čočky a názory odborníků na výživu na jejich účet.

Chemické složení a stopové prvky

Vlastnosti produktu jsou určeny jeho chemickým složením. Z tohoto pohledu zvažte pohanka, ovesné vločky a čočka.

Pohanka

Historickou domovinou pohanky je indický subkontinent, kde byl kultivován nejpozději před 4 tisíci lety. V Rusku se rostlina rozšířila díky aktivnímu obchodu s Byzancí, přičemž si ve slovanském názvu zachovala odkaz na řeckou kulturu.

Pohanka je dnes k dispozici v několika variantách:

• neobvyklý - celá zrna, oloupaná z ovocné skořápky a smažená;
• done (cut) - split jádra;
• pohankové vločky - zploštělá zrna;
• Smolensk krupice - jemně drcená pohanka (zrna do průměru 2 mm);
• zelené pohanky - produkt, který nebyl uvařen.

100 g pohanky obsahuje:

• škrob - 55,4 g;
• vlákno - 10,3 g;
• mastné kyseliny:
  • nasycený - 0,6 g;
  • nenasycený - 2,3 g
• mono- a disacharidy - 1,4 g;
• vitamíny:
  • B1 - 0,2 mg;
  • B2 - 0,3 mg;
  • B3 5,1 mg;
  • B4 - 54,2 mg;
  • B5 - 1,2 mg;
  • B6 0,4 mg
  • B9 - 42 mcg;
  • H - 10 μg;
  • PP - 7,2 mg;
  • K - 7 mcg.
• minerály:
  • vápník - 17 mg;
  • draslík - 320 mg;
  • fosfor - 319 mg;
  • hořčík - 221 mg;
  • sodík - 11 mg;
  • železo - 2,5 mg;
  • mangan - 1,6 mg;
  • zinek - 2,4 mg;
  • měď - 0,6 mg;
  • selen - 8,4 mcg.
• esenciální aminokyseliny:
  • arginin - 0,87 g;
  • leucin - 0,74 g;
  • valin a lysin - vždy 0,6 g

Fenolické sloučeniny pohanky fungují jako antioxidanty a chrání cereálie při dlouhodobém skladování před zakysáním a tvorbou plísní.

Ovesné vločky

Oves je obilovina pocházející z Mongolska a severovýchodní Číny, která si díky své nenáročnosti získala popularitu v zemích s mírným a chladným podnebím: ve Velké Británii, Německu, Rusku.

Ovesné vločky se nejčastěji konzumují. Podle mezinárodní normy GOST 21149-93 se rozlišují tyto typy:

1. Extra válcované celé nebo řezané krupice první jakosti. Je děleno čísly v závislosti na velikosti vloček a jejich stravitelnosti (č. 1 - největší, č. 3 - nejmenší).
2. Hercules - prémiové lisované krupice.
3. Lístkové vločky jsou vyrobeny ze stejných obilovin jako oves oválný, ale mají vlnitý povrch, takže se rychleji vaří.

Průměrné chemické složení 100 g ovesné vločky:

• škrob - 49 g;
• mono- a disacharidy - 1 g;
• dietní vlákniny, včetně beta-glukanů a lepek - 8 g;
• nasycené mastné kyseliny - 1 g;
• vitamíny:
  • B1 - 0,8 mg;
  • B2 - 0,1 mg;
  • B3 - 1 mg;
  • B5 - 1,3 mg;
  • B6 - 0,1 mg;
  • E - 3,2 mg;
  • PP - 4,6 mg.
• minerály:
  • fosfor - 523 mg;
  • draslík - 429 mg;
  • hořčík - 177 mg;
  • vápník - 54 mg;
  • mangan - 4,9 mg;
  • železo - 4,7 mg;
  • zinek - 4 mg;
  • sodík - 2 mg;
  • měď - 0,6 mg;
  • selen - 28,9 mcg.
• esenciální aminokyseliny:
  • arginin - 0,85 g;
    leucin - 0,71 g;
  • valin - 0,63 g;
  • lysin - 0,47 g.

Pouze 100 g ovesné vločky obsahují dvakrát doporučené množství manganu, který je zodpovědný za sílu kostí a pojivových tkání a podílí se také na metabolismu.

Čočka

Čočka je plochá semena rostliny stejného jména v rodině luštěnin. Od doby bronzové je součástí lidské výživy.

Nejběžnější odrůdy a odrůdy jsou:

• hnědý;
• zelená (deska);
• červená - nemá skořápku, takže vaření trvá jen 10-15 minut;
• černý ("Beluga") - připomíná kaviár beluga ve tvaru, velikosti a barvě, odtud název.

Chemické složení čočky na 100 g produktu:

• škrob - 43-50 g;
• celkový obsah cukru - 2 g;
• vlákno - 10,7 g;
• vitamíny:
  • A - 3 μg;
  • C - 4,5 mg;
  • B1 - 0,9 mg;
  • B2 - 0,2 mg;
  • B3 2,6 mg;
  • B4 - 96,4 mg;
  • B5 - 0,3-2,1 mg;
  • B6 - 0,5 mg;
  • B9 204-479 mcg;
  • E - 0,5 mg;
  • K - 5 mcg.
• minerály:
  • draslík - 668 mg;
  • fosfor - 281 mg;
  • hořčík - 59 mg;
  • vápník - 48 mg;
  • železo - 7,4 mg;
  • sodík - 7 mg;
  • zinek - 3,6 mg;
  • mangan - 1,7 mg;
  • měď - 1,3 mg.
• aminokyseliny:
  • arginin - 1,9 g;
  • leucin - 1,8 g;
  • valin - 1,2 g

Z hlediska zlomku RDA jsou červené čočky nejbohatší na měď. Tato látka se podílí na metabolismu železa, stimuluje vstřebávání bílkovin a uhlohydrátů.

Obsah kalorií a BJU, glykemický index

Obsah kalorií je první věc, kterou ti, kteří chtějí věnovat pozornost zhubnout... Neméně důležitý je však poměr BJU a glykemický index.

Nutriční a energetická hodnota pohanky

Glykemický index sušených obilovin - od 50 do 60. Ve vařené formě kvůli vodě je ukazatel snížen na 40-50.

Ovesné vločky

Glykemický index ovesné vločky se pohybuje od 55 do 60, ovesné vločky s mlékem - 60, voda - 40.

Čočka

Glykemický index suché čočky je od 38 do 41, konečného produktu je 25.

Co je více kalorické

Ready-made pohanka a čočka jsou více kalorií než ovesné vločky:

• vařená čočka - 105-145 kcal;
• pohanková kaše na vodě - 101 kcal;
• ovesné vločky - 88 kcal.

Vaření ovesné vločky a pohanky v mléce zvyšuje kalorický obsah obilovin na 130 a 140 kcal. Současně, kaše mléčné pohanky je více dietní než cereálie, jednoduše doplněna mlékem. Energetická hodnota takové misky je 198 kcal.

Co je nejlepší pro hubnutí

Ovesné vločky - Klasická verze vydatné snídaně s vysokým obsahem sacharidů, pokud se nejedná o okamžité cereálie. V druhém případě jsou rychlé uhlohydráty zpracovávány tělem v krátkém čase a člověk opět cítí hlad.

Odkaz. Hollywoodská herečka Anne Hathaway se uchýlila k ovesné kaši mono stravě v rámci přípravy na svou oscarovou roli v Les Miserables.

Přes vyšší obsah kalorií než ovesné vločky, čočka má nízký glykemický index, to znamená, že nezpůsobuje prudký skok v hladině cukru v krvi, je bohatý na bílkoviny (od 8 do 17 g na 100 g hotového výrobku), prakticky neobsahuje tuky a dává dlouhodobý pocit sytosti, proto je účinný v boji proti nadváhy. Je to oblíbené jídlo vegetariánů jako alternativa k masu.

Pohanka často součástí terapeutických diet na lékařskou pomoc (dietní tabulky). Používá se také ve formě mono stravy pro hubnutí (například s přídavkem kefíru). Užitečnější než jiné odrůdy nemleté, napařené vroucí vodou, protože si zachovává celou řadu stopových prvků a vitamínů.

Je možné kombinovat pohanky a ovesné vločky, pohanky a čočky

Apologisté pro samostatnou výživu smějí kombinovat potraviny obsahující škrob spolu, pokud je jejich obsah přibližně stejný. Pohanka a ovesné vločky splňují tento požadavek.

Z kulinářského hlediska je taková kombinace možná, pokud jsou obiloviny zpracovány na vločky a jejich vaření trvá stejné množství času. Jinak skončí s miskou s nepříjemnou texturou a chutí.

Podle tabulky kompatibility potravin poskytují obilniny a luštěniny neutrální kombinaci. Ve vegetariánských a zapůjčených nabídkách jsou oblíbené recepty na pohanka a čočková jídla s přídavkem různých druhů zeleniny nebo hub.

Užitečné vlastnosti pro tělo

Při správném použití mají dotyčné produkty léčivý účinek na tělo.

Pohanka

Užití pohanky má pozitivní vliv na různé nemoci. Zrnitý produkt vděčí za tyto vlastnosti řadě užitečných látek:

1. Cholin (vitamin B) je nezbytný pro správné fungování nervového systému a funkce mozku.
2. Polynenasycené tuky - účastní se metabolismu těla a snižují hladinu cholesterolu v krvi.
3. Rutina - obnovuje hustotu krevních cév a normalizuje srážení krve. V průmyslovém měřítku se získává z pohankových výhonků pro výrobu farmakologických přípravků: „Urutin“, „Rutamin“, „Askorutin“ atd.
4. Hořčík - působí jako přírodní antidepresivum, zmírňuje únavu, pomáhá vyrovnat se se stresem. Látka se také používá k prevenci křečových žil a otoků.
5. Vláknina - normalizuje zažívací trakt, snižuje hladinu glukózy v krvi.

V orientální medicíně je pohanková kaše v kombinaci s šťávou z granátového jablka nebo omáčkou známá jako účinný lék na chudokrevnost.

Ovesné vločky

Příznivé vlastnosti ovesné vločky jsou určovány jejím bohatým složením:

1. Antioxidanty zvyšují odolnost organismu vůči různým infekcím a negativním vlivům prostředí.
2. Fosfor a vápník jsou nezbytné pro normální tvorbu a vývoj kosterního systému.
3. Železo zabraňuje anémii.
4. Biotin (vitamin B) zabraňuje dermatitidě a má pozitivní vliv na pokožku.
5. Beta glukan snižuje špatný cholesterol.
6. Vlákno udržuje optimální hladinu cukru v krvi.

Ovesné vločky potahují žaludeční výstelku, působí protizánětlivě, a proto zabraňují bolesti a nadýmání. Zrno pomáhá čistit střeva, zlepšuje jeho peristaltiku.

Čočka

Čočka je skutečný sklad vitamínů, minerálů a aminokyselin:

1. Díky obsahu železa napomáhá tvorbě krve. Pro zvýšení absorpce tohoto prvku se čočková jídla kombinují s čerstvou zeleninou bohatou na vitamín C (rajčata, paprika, čerstvé bylinky).
2. Jedna porce hotového přípravku obsahuje 90% doporučené denní dávky folátu potřebné pro těhotné ženy.
3. Hořčík a draslík jsou důležité pro normální fungování srdce a nervového systému.
4. Aminokyselina tryptofan je v lidském těle přeměněna na serotonin, známý jako „hormon štěstí“.
5. Isoflavony potlačují rakovinu prsu.

Rozpustná vláknina ve čočce zlepšuje trávení, stimuluje látkovou výměnu, má pozitivní vliv na mikroflóru ve střevě, čímž zvyšuje imunitu. Čočkové pyré se doporučuje pro žaludeční vředy a dvanáctníkové vředy a vývar je užitečný pro urolitiázu.

Z pohledu čínské medicíny jsou čočky oteplující jídlo. Zlepšete jeho oteplovací účinek kořením. Pikantní čočková polévka je nezbytná v zimní stravě severních lidí.

Důležité! Porce čočky dvakrát týdně výrazně snižuje hladinu glukózy v krvi u lidí s diabetem.

Co je užitečnější

Pohanka, ovesné vločky a čočka mají jedinečné vlastnosti, takže je obtížné jednoznačně posoudit, která je zdravější. Čočka je však produktem, který si zachovává své vlastnosti i v procesu konzervace a tepelného zpracování.Překonává také uvažované obiloviny v množství vitamínů B, obsahuje mnoho bílkovin a má nízký glykemický index.

Škody a možné kontraindikace k použití

„Všechno je jed a všechno je v pořádku,“ řekl starověcí mudrci. Tento rozsudek platí také pro pohanka, ovesné vločky a čočku.

Pohanka

Přes své bohaté složení pohanka nenahradí jiná jídla v každodenní stravě. Dlouhodobé dodržování mono-dieta pohanky způsobí nedostatek životně důležitých látek.

Krupice, zejména v naklíčené formě, zvyšují tvorbu plynu a černé žluči, proto se nedoporučuje zahrnout do stravy pro lidi s gastrointestinálními chorobami. Příliš silná kaše pohanky u dětí způsobí zácpu.

Vysoký obsah rutinu v pohanky způsobuje, že je nebezpečný pro pacienty se zvýšenou krevní srážlivostí.

Ovesné vločky

Ovesné vločky jsou jedním z posledních, které bylo zavedeno jako doplňkové krmivo pro malé děti. Obsahuje kyselinu fytovou, jejíž akumulace v těle dospělého se stává příčinou vyplavování vápníku z kostní tkáně.

Celiakie nebo nesnášenlivost lepku je částečnou kontraindikací konzumace ovesných vloček. Ačkoli cereálie neobsahuje lepek ve své čisté formě, v důsledku povahy pěstování dochází ke křížové kontaminaci ovsa a pšenice (záznam o množství lepku). Pacienti s celiakií by si měli pozorně přečíst obal a vyhledat speciální štítek „bezlepkový“.

Pozornost! Okamžitá ovesná kaše má nízký obsah vitamínů a minerálních látek, ale má vysoký obsah uhlohydrátů a kalorií, což způsobuje zvýšení hladiny cukru v krvi. To je nebezpečné pro lidi s diabetem.

Čočka

Čočka, stejně jako jiné luštěniny, vyvolává kvašení v žaludku. Tomuto přípravku se lze vyhnout, pokud došlo k anamnéze onemocnění gastrointestinálního traktu, slinivky břišní, kardiovaskulárního systému a žlučníku.

Čočka je kontraindikována u lidí s dnou, diatézou kyseliny močové, nemocí kloubů a genitourinárního systému, je zakázána ve fázi exacerbace hemoroidů a problémy s močením.

Důležité! Čočka je stejně jako avokádo považováno za „ženský“ produkt kvůli vysokému procentu beta-sitosterolu (117,5% DV). Tato látka snižuje hladiny testosteronu, což se u mužů nedoporučuje.

Názor odborníků na výživu

Aby se předešlo nedostatku živin, odborníci na výživu vyzývají, aby se nechali unést mono stravou a dodržovali pestrou stravu. Upřednostňujte potraviny, které prošly minimálním zpracováním: celá zrna, nekonzervované luštěniny.

Marina Makisha, členka Národní asociace pro výživu a výživu: «Snídaně ovesné vločky dává dlouhodobý pocit sytosti, ale je důležité se nepožívat: optimální množství je 3 až 4 lžíce. l. To stačí na oběd. “

Natalia Ashikhmina, odbornice na výživu nejvyšší kategorie: “Je optimální jíst kaši pohanky týdně, nejméně třikrát. Pokud se budete držet mono-stravy, ale ne déle než 2-3 dny. Chcete-li, aby vaše strava byla kompletní, vyberte možnost pohanka-kefír. “

Anna Korobkina, odbornice na výživu: „Pro hubnutí je vhodná černá a zelená čočka. Tyto odrůdy obsahují hodně vlákniny, normalizují cholesterol a odstraňují přebytečné tuky z těla. “

Závěr

Výhodou čočky je vysoký obsah bílkovin, vitamínů B a nízký glykemický index. Pohanka ale obsahuje více minerálů (hořčík, selen, měď, fosfor), méně cukru a sodíku. Ovesné vločky obsahují hodnotný vitamin E a mají nižší obsah kalorií než pohanková kaše nebo vařená čočka.

Na otázku, která je zdravější - pohanka, ovesné vločky nebo čočka - nelze jednoznačně odpovědět, protože by se měla měnit strava. Upřednostňujte různé produkty a poté bude vaše nabídka vyvážená, výživná a zdravá.