Kolik železa je v pohanky a jak dobře je absorbováno
Pohanka má vysoký obsah železa - jednu z klíčových složek tvorby červených krvinek. Nedostatek železa může vést k anémii. Ve srovnání s jinými zrny jsou minerály ve vařené pohanky zvláště dobře absorbovány.
Tento článek vám řekne o složení pohanky, úloze železa v lidském těle a o tom, jak ji pohanka jíst, aby všechny její stopové prvky byly absorbovány co nejúplněji.
Obsah článku
Chemické složení, nutriční hodnota, mikroelementy a vitamíny z pohanky
Sacharidy jsou hlavní složkou pohanky... Protein a různé minerály a antioxidanty jsou také přítomny. Některé z rozpustných uhlohydrátů v pohanky, jako je fagopyritol a chiroinositol, snižují hladinu cukru v krvi po jídle.
Pohanka složení:
- Celulóza... Pohanka obsahuje slušné množství vlákniny. Tato složka je prospěšná pro zdraví tlustého střeva. Vláknina tvoří hmotnostně 2,7% vařených obilovin a je složena hlavně z celulózy a ligninu. Pohanka je bohatá na nerozpustnou vlákninu, což znamená, že výrazně snižuje šance na tvorbu žlučových kamenů.
- Protein... Pohanka obsahuje malé množství bílkovin. Protein tvoří podle hmotnosti 3,4% vařené pohanky. Díky dobře vyváženému profilu aminokyselin má protein v pohanky nejvyšší kvalitu. Absorpce těchto proteinů je však relativně nízká díky antinutrientům, jako jsou inhibitory proteázy a taniny. Stejně jako ostatní pseudo-obiloviny je pohanka bezlepková, a proto je vhodná pro lidi s nesnášenlivostí lepku.
- Vitamíny a minerály... Pohanka obsahuje více minerálů než mnoho běžných zrn, jako je rýže, pšenice a kukuřice. Pohanka je bohatá na vitaminy, které podporují fungování imunitního, nervového a hematopoetického systému, mají příznivý účinek na trávicí proces, podporují hubnutí, a to: retinol, tokoferol, thiamin, riboflavin, pyridoxin, kyselinu listovou, niacin, beta-karoten. Minerály obsažené v pohance: mangan, měď, hořčík, železo, fosfor.
- Ostatní rostlinné sloučeniny... Pohanka je bohatá na rostlinné antioxidanty: rutin, kvercetin, vitexin, chiroinositol. Jedná se o rozpustné uhlohydráty, které snižují hladinu cukru v krvi a pomáhají při léčbě cukrovky. Jednou z nejdůležitějších vlastností pohanky je vysoká úroveň fytonutrientů, zejména flavonoidů. Tyto důležité sloučeniny eliminují nebezpečné volné radikály, vedlejší produkt buněčného metabolismu, který způsobuje onemocnění srdce a další stavy.
Nutriční hodnota pohanky je výrazně vyšší než mnoho dalších obilovin:
| Základ | Nutriční hodnota |
|---|---|
| Kalorie | 343 kcal |
| Sacharidy | 71,50 g |
| Protein | 13,25 g |
| Tuky | 3,40 g |
| Celulóza | 10 g |
| Trávicí vlákno | 11,3 g |
| Voda | 14 g |
Odkaz! Správně uvařená kaše v kombinaci s bílkovinami nebo vlákny pomáhá zhubnout.
Role železa v lidském těle
Železo pomáhá tvořit a okysličovat krvinky... Jednou z nejdůležitějších funkcí stopového prvku je syntéza hemu, který tvoří hemoglobin, protein, který se nachází v červených krvinkách.
Hlavní role hemoglobinu je transport kyslíku z plic do tělesných tkání k udržení základních životních funkcí.Bez zdravých červených krvinek vaše tělo nebude mít dostatek kyslíku.
Kromě, železo přispívá k plné kognitivní funkci a má pozitivní vliv na paměť, pozornost (soustředění), učení, inteligenci, komunikaci.
Množství železa, které by osoba měla vzít denně, závisí na věku a pohlaví... Ženy potřebují více než muži. Muži starší 18 let potřebují 8 mg denně. Ženy - 18 mg denně do 50 let a 27 mg denně během těhotenství. Ženy nad 50 let vyžadují stejné množství železa jako muži.
Nedostatek železa známý jako anémie z nedostatku železa, u nichž počet červených krvinek v lidském těle klesá.
Chybějící známky prvků:
- zvýšená únava;
- slabost;
- bledá kůže;
- bolest na hrudi, rychlý srdeční rytmus nebo dušnost;
- bolest hlavy, závratě;
- studené ruce a nohy;
- zánět nebo bolestivost jazyka;
- křehké nehty;
- nechutenství.
Nedostatek železa může způsobit komplikace bez ohledu na věk nebo pohlaví... Problémy se srdcem se vyskytují, protože schopnost krve přenášet dostatek kyslíku se snižuje, když jsou hladiny železa nízké. Nedostatek kyslíku poškozuje buňky a nutí srdce tvrději pracovat. Dlouhodobé vystavení srdce způsobuje arytmie, kardiomegálii, srdeční šelest a v některých případech srdeční selhání.
Přečtěte si také:
Která pohanka je lepší tmavá nebo světlá
Kolik železa je v pohanky na 100 g
100 g obilovin obsahuje 2,2 mg. Pohanka je navíc bohatá na další užitečné živiny.:
| Minerály | Obsah |
|---|---|
| Vápník | 18 mg |
| Měď | 1100 mg |
| Žehlička | 2,20 mg |
| Hořčík | 231 mg |
| Mangan | 1300 mg |
| Fosfor | 347 mg |
| Selen | 8,3 μg |
| Zinek | 2,40 mg |
Výhody pohanky s nedostatkem železa
Pohanka zaujímá jednu z předních pozic v procentech železa v kompozici, ačkoli mnozí to odmítají kvůli nedostatečně jasným chuťovým vlastnostem.
Je železo z pohanky absorbováno lidským tělem
Protože pohanka je rostlinný produkt, je obsahuje nehemové železo... Nehémové železo je tělem méně vstřebáváno.
Pozornost! Potraviny, které jíte, ovlivňují nejen to, kolik železa konzumujete, ale také to, jak dobře je vaše tělo vstřebává.
Jak zvýšit vstřebávání železa v těle:
- Jíst potraviny bohaté na vitamín C. Vitamin C zlepšuje vstřebávání železa. Potraviny s vysokým obsahem vitamínu C zahrnují citrusové plody, tmavě zelenou listovou zeleninu, papriku, melouny a jahody.
- Zahrňte do svého jídelníčku jídla bohatá na vitamín A a beta-karoten. Vitamin A hraje důležitou roli při udržování zdravého vidění, růstu kostí a imunitního systému. Nejlepší zdroje beta-karotenu a vitaminu A jsou mrkev, sladké brambory, špenát, kapusta, dýně, paprika, meloun, meruňky, pomeranče a broskve.
- Zahrnout do nabídky drůbež a ryby. Přidání 75 g masa do jídla zvyšuje absorpci nehematického železa asi 2,5krát. Kromě toho bylo zjištěno, že 1 g masa nebo ryb poskytuje zesilující účinek podobný 1 mg vitamínu C.
Kolik pohanky k jídlu na vyrovnání nedostatku železa
Pohanka obsahuje v průměru 2,2 mg železa... Znáte-li tento ukazatel, můžete snadno vypočítat optimální částku pro sebe. Nezapomeňte začít od věku a nezapomeňte, že železo se vyskytuje také v jiných výrobcích - není nutné se vyrovnávat s nedostatkem dodávek samotného pohanky. Určete pro sebe optimální hmotnost hotového výrobku a rozdělte jídlo tak, abyste během dne dostávali zlomková jídla.
Pohanka kaše lze použít jako hlavní zdroj železa, ale nechte jeho množství být o něco méně než je obvyklé: tímto způsobem „necháte místo“ pro železo z jiných pokrmů, abyste nevytvořili přebytek.Na doplnění nedostatku železa v těle zpravidla stačí jedna mísa pohankové kaše denně. Hlavní věc je pravidelnost - je nutné ji jíst 1,5-2 měsíce.
V jaké formě je lepší použít
Pohanková kaše nejlépe jíst vařené... Před vařením vždy opláchněte pohanka studenou vodou.
Pohanka se vaří ve vodě v poměru 1: 2. Jakmile se voda vaří, přidejte promytou Pohanka, snižte teplotu a pánev zakryjte víčkem. Nechte 15 minut vařit. Do té doby by měla být voda absorbována. Nyní vypněte plyn a nechte kaši vařit dalších 15 minut. Poté přidejte sůl, promíchejte a podávejte.
Závěr
Přínosy pohanky pro zdraví jsou určovány vysokou kvalitou bílkovin, koncentrací esenciálních aminokyselin, velkým množstvím železa, zinku, selenu, antioxidantů a dalších životně důležitých prvků. Protože pohanka obsahuje nehemovou formu železa, měly by být do stravy zahrnuty potraviny s vitamínem C, což zvyšuje absorpci mikroelementu.