Jak jíst pohanka, když děláte kulturistiku, abyste získali hmotnost

Chcete-li získat svalovou hmotu, potřebujete správně formulovanou stravu. Vyčerpávající cvičení nepřinese hmatatelné výhody, pokud neexistuje žádný „materiál“ pro budování svalů. Dnes budeme hovořit o základech výživy pro hromadný zisk a významu pohanky ve stravě kulturisty.

Co je důležité pro kulturistu pro získání svalové hmoty

Sportovec ochotný získat svalovou hmotu, se řídí čtyřmi základními principy. Menu je založeno na nich.

Frekvence jídla

S potravinami vstupuje do těla energie a látky, bez nichž se svalová tkáň nevyvíjí správně.

Svalová hmota se zvyšuje pouze tehdy, když tělo obsahuje tři primární živiny - proteiny, tuky, uhlohydráty. V jejich nepřítomnosti svaly přestanou růst.

Pro osobu, která nesleduje cíl čerpání, stačí tři jídla denně. Tato rutina není vhodná pro kulturistu, protože dlouhé přestávky mezi jídly vedou k nedostatku živin.

Měl by jíst s přestávkami ne více než 3 hodiny - 5-6krát denně. Tento režim umožňuje tělu sportovce snadněji zpracovávat jídlo a přijímat všechny živiny pro nepřetržitou práci při budování svalů.

Obsah kalorií v potravě

Základní princip budování svalové hmoty: vždy vědět, kolik kalorií se denně spotřebuje. Jinak úspěch selže.

Sval roste, když jsou do těla dodávány kalorie. Ale jen určitá část z nich se utrácí za rozvoj svalové hmoty. Proto energetická hodnota denní stravy musí překročit množství spálených kalorií.

Bilance proteinů, tuků a uhlohydrátů

Dobře stavěný poměr živin vám umožní vytvořit zdravou stravu pro získání hmotnosti:

• množství proteinů - 30-35%;
• tuky - 10-20% stravy;
• sacharidy tvoří hlavní část nabídky - 50–60%.

Přítomnost intervalu 5-10% naznačuje, že přesný poměr BJU je stanoven a upraven individuálně, v závislosti na charakteristikách organismu a cílech.

Voda

Nedostatek vody v těle je plný nedostatku práce na svalové hmotě. Průměrná denní dávka pro kulturisty je od 2 do 4 litrů, v závislosti na hmotnosti sportovce.

Nepijte při jídle - to narušuje přirozený proces trávení a asimilace živin, neumožňuje trávicímu systému plně fungovat. Kapalina se spotřebovává mezi jídly.

Nutriční hodnota a chemické složení pohanky

Obsah kalorií je v kulturistice důležitý: jak určit správnou velikost porce - zvážit Pohanka a spočítat počet kalorií na základě skutečnosti, že nutriční hodnota pohanky je 346 kcal na 100 g produktu.

BZHU složení a další prvky:

• proteiny - 11,73 g;
• sacharidy - 75 g;
• tuky - 2,71 g;
• voda - 8,41 g;
• popel - 2,2 g

Chemické složení pohanky:

• vitamíny- E, A, B1, B2, B3 (PP), B4, B6;
• stopové prvky - vápník, železo, hořčík, fosfor, draslík, sodík, zinek, měď, mangan, selen, jód, kobalt, síra, nikl, titan, chrom, molybden, fluor, chlor;
• kyseliny - listová, pantothenová.

Je možné získat svalovou hmotu z pohanky?

Je možné jíst pohanky pro kulturisty? Pohanka je správný uhlohydrát, který naplňuje tělo energií a nezpůsobuje prudký nárůst hladiny cukru v krvi. Proto je důležité, aby každý sportovec měl tuto obilovinu ve stravě.

Pohanka před tréninkem pomáhá zvýšit svalovou sílu a vytrvalost, poskytuje nasycení po dlouhou dobu. Pohanka je zdrojem rostlinných bílkovin a esenciálních aminokyselin, zvyšuje aktivitu metabolických procesů a pomáhá „spalovat“ tělesný tuk.

Odkaz. Semena pohanky jsou bohaté na rozpustnou a nerozpustnou dietní vlákninu - 100 g obsahuje 26% denní vlákniny.

Místo pohanky ve stravě kulturisty

Krupice jsou zahrnuty v Jídelní lístek kulturistů díky svým výhodám bohatým na vitamíny a minerály. Je však důležité znát složitosti výběru tohoto produktu, jeho přípravy a použití.

Pro sportovce je pohanka volena lehká nebo prémiová s přítomností zelených zrn. Takové obiloviny podléhají menšímu tepelnému ošetření a zadržují většinu cenných látek.

Poznámka! Na policích obchodů jsou balíčky pohankové krupice s nápisem „Doporučeno Asociací fitness trenérů“. Tyto produkty se liší od klasických produktů s vyšším obsahem živin. Cena těchto obilovin je však mnohem vyšší.

Výhoda

Pohanka je užitečná nejen pro sportovce, ale také pro lidi, kteří záměrně nevytvářejí svaly.

Hodnotné vlastnosti kultury:

• pomalé snížení hladiny cukru v krvi;
• zvýšená chuť k jídlu;
• očištění;
• snížení hladiny špatného cholesterolu;
• pomoc při snižování vysokého krevního tlaku;
• odebrání přebytečné tekutiny z těla;
• rutin obsažený v pohanky pomáhá léčit hemoroidy.

Pěstování pohanky nevyžaduje použití chemických hnojiv. Proto se považuje za biopotravinu s vysokým obsahem uhlohydrátů.

Jak používat

Jakékoli tepelné zpracování pohanky ničí některé živiny. Sportovci používají jinou metodu - nasákají cereálie tak, aby rychle vařila:

1. Krupice se umístí do hlubokého kastrolu a několikrát se důkladně promývají, dokud není voda čistá.
2. Po omytí se pohanka namočí do čisté pitné vody 2-3 hodiny.
3. Během této doby produkt absorbuje kapalinu. Vaří se 3-4 minuty s přídavkem malého množství vody.

Pohanka připravená tímto způsobem si zachovává své nutriční vlastnosti na maximum. Pohanka pro růst svalů se konzumuje se zeleninou: zelené fazolky, hrášek, chřest, brokolice. V této kombinaci střevo absorbuje obiloviny efektivněji.

Recepty s pohankou pro sportovce

Po tréninku v těle kulturista (zejména v první půlhodině) se zvyšuje potřeba proteinů. Pohanková kaše nahrazuje nedostatek důležitého prvku.

Nabízíme několik receptů pohanky pro získávání hmoty, zejména pro kulturisty.

Pohanka s masem v obchodním způsobu

Složení:

• pohanka;
• libové hovězí;
• cibule;
• mrkev;
• sůl;
• pozemní koření;
• Bobkový list;
• voda;
• zeleň.

Poznámka: všechny ingredience z tohoto receptu jsou chovány podle chuti, nejsou zde žádné přísné proporce.

Způsob vaření:

1. Nakrájejte cibuli, nastrouhejte mrkev.
2. Maso nakrájejte na malé kostky.
3. Nalijte trochu slunečnicového oleje do pánve a osmažte cibuli, mrkev a maso na mírném ohni 10 minut.
4. Přidejte trochu vody, papriky, soli a bobkového listu. Zakryjte a vařte na mírném ohni po dobu 20 minut.
5. Pohanka připravujte zvlášť - vařte klasickým způsobem nebo namáčením.
6. Do masa přidejte vařenou pohanka a promíchejte. Zakryjte a vařte další 2-3 minuty.
7. Při podávání posypte jemně nasekanými bylinkami.

Pohanková kaše s houbami

Složení:

• Pohanka - 1 sklenice;
• žampiony - 300 g;
• cibule - 1 ks;
• sůl podle chuti;
• rostlinný olej.

Příprava:

1. Pohanka opláchněte, nalijte do dvou sklenic studené pitné vody, přidejte 1 lžičku. sůl bez skluzu.Zapálte, přiveďte k varu a poté vařte na mírném ohni po dobu 20–25 minut.
2. Nakrájejte cibuli, smažte na pánvi s přídavkem rostlinného oleje do průhlednosti.
3. Sekejte houby náhodně, přidejte do cibule, lehce sůl a smažte na mírném ohni po dobu 15 minut.
4. Smíchejte houby s pohankou.

Pohanka s mlékem

Složení:

• Pohanka - 1 sklenice;
• mléko 2,5% - 0,5 l;
• sůl podle chuti;
• cukr podle chuti.

Příprava:

1. Opláchněte krupice a namočte 2-3 hodiny do čisté vody. Přidejte špetku soli.
2. Umístěte mléko na sporák na mírné teplo. Když začne vařit, odstraňte jej z tepla.
3. Pohanka vyjměte z vody, nalijte do horkého mléka a oslaďte podle chuti.

Recenze

Jako příklad uvedeme přehled kulturistky Artem Kharčenko, 24 let: «Pohanka považuji za jedno z hlavních potravin pro získávání svalové hmoty. Kulturistiku se věnuji již 6 let a po celou tuto dobu byla pohanka trvale zařazena do mého sportovního menu. Pohanka je univerzální a konzumují ji veganští i masožraví sportovci. Pro mě osobně tato cereálie chutná lépe se zakysanou smetanou. ““

Nechte svůj názor v komentářích pod článkem

Závěr

Pohanka je vydatná, chutná a plná užitečných mikro- a makroprvků, které jsou nezbytné pro lidské tělo. Jeho příprava zabere trochu času. Produkt je užitečný pro lidi, kteří zhubnou a je rozhodně součástí nabídky kulturistů. V případě potřeby se pohanka kombinuje s různými druhy zeleniny, hub a masa.